Правильное питание – система, которая позволяет не только сбросить лишний вес без многочасовых тренировок в спортзале и жёстких ограничений в еде, но и помогает улучшить здоровье. Работа всех органов и систем организма улучшается, если человек питается полезными продуктами по определённому режиму. И здесь важно соблюдать правильное питание по часам и грамотное соотношение основных нутриентов.

Очень часто желая похудеть люди стараются усилить физические нагрузки и значительно сократить количество приёмов пищи и размер порций. Но такие действия могут привести не только к уходу лишних килограммов, но и нарушить обмен веществ, ухудшить пищеварение, стать причиной появления целлюлита и других проблем, которые никак не красят даже заметно похудевшую фигуру.

В результате недостатка поступающих с едой витаминов и минералов организм старается жить в режиме экономии, все процессы в нём замедляются, а некоторые даже прекращаются вовсе. В итоге потеря веса останавливается или идет очень медленными темпами. Правильный режим питания и рациональное распределение продуктов в течение дня способны решить эту проблему. Специалисты рекомендуют есть 5 раз в стуки:

• завтрак (8:00-9:00);
• второй завтрак (10:00-11:00);
• обед (12:00-14:00);
• полдник (16:00-17:00);
• ужин (18:00-20:00).

Стоит помнить, что этот режим питания для похудения по часам и приведённое время приёмов пищи лишь примерные. Каждый человек живет по своим биоритмам, имеет индивидуальные особенности (возраст, пол, род деятельности и другие) и заболевания. Всё это необходимо учитывать при подборе рациона и времени приёмов пищи. Так, например, бытует правило, что для хорошей фигуры нельзя есть после 6 вечера. Но специалисты рекомендуют придерживаться другого правила: последний приём пищи должен быть не позже 3-4 часов до сна. Поэтому время ужина и перекусов может немного смещаться.

Важно! Режим правильного питания и грамотно подобранные продукты дают положительный эффект для улучшения здоровья и снижения веса только в том случае, если вы сделаете эти правила своим стилем жизни.

Правильное соотношение компонентов рациона

Еда с аппетитом приносит радость и удовольствие. Правильное питание поможет получить наслаждение от вкусных блюд и стать стройнее. Основными принципами такой системы специалисты называют 4:

• дробность в течение суток;
• регулярность и чёткий распорядок приёмов пищи;
• рациональный подбор продуктов;
• правильное соотношение компонентов в течение дня.

Завтрак должен быть богат белками – важными строительными элементами для всех систем организма. Также в нём должны быть сложные углеводы, которые дают заряд бодрости и энергии на весь день. Так, диетологи рекомендуют есть на завтрак каши, яйца, творог и другие молочные продукты, фрукты, цельнозерновые хлебцы.

Второй завтрак желательно сделать лёгким, но богатым полезными веществами. С этой ролью отлично справятся свежие сезонные фрукты и фруктовые салаты, стакан свежевыжатого сока или кефира, йогурт. Некоторые люди, занимающиеся умственным трудом, предпочитают носить для второго завтрака в сумке горсть орехов, что также помогает перекусить.

В обед специалисты рекомендуют съесть белок, сложные углеводы и немного жиров. Так, лучше всего подойдёт нежирное мясо или рыба, салаты с оливковым или другим растительным маслом, зерновые и бобовые. Полдник можно сделать таким же, как и второй завтрак, например, съесть фрукт или йогурт.

Ужин – самый ответственный приём пищи, так как переедание в это время может быстро отразиться на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Здесь лучше съесть что-то лёгкое, но что насытит вас на весь вечер и не заставит ходить кругами возле холодильника, испытывая сильное желание подкрепиться чем-то вредным. Подойдут нежирные сорта мяса, овощные блюда, салаты.

Важно! Нужно помнить, что кроме режима питания огромную роль в еде играет сочетаемость продуктов. Сначала придётся заглядывать в специально разработанные таблицы, но уже через несколько дней вы запомните, что хорошо сочетается между собой, а какие продукты лучше развести на разные приёмы пищи.

Преимущества и недостатки питания по часам

У правильного питания есть свои плюсы и минусы. Среди основных преимуществ этой системы:

• присутствие самых разных продуктов в рационе — можно без вреда для фигуры есть даже некоторые сладости;
• возможность регулярного применения в любом возрасте и при любых заболеваниях;
• долгосрочный эффект потери веса и общего оздоровления;
• нормализуется пищеварение, уровень сахара в крови, работа эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой и мочеполовой системы, ускоряется метаболизм и вывод токсинов;
• гарантированный результат.

А среди минусов необходимость соблюдения определённого времени приёма пищи при правильном питании, планирование заранее и приготовление блюд только из полезных и натуральных продуктов, обязательное присутствие завтрака.

Но как правильно составить личный график приема пищи, который будет отвечать вашему образу жизни?

Совы и жаворонки

Почему один не может без плотного завтрака, а другой с трудом впихивает в себя бутерброд под чашечку кофе? Аппетит зависит от многих причин, среди которых не на последнем месте . Две модели, пожалуй, самые известные - это совы и жаворонки.

Есть любопытная гипотеза шведских ученых, что предрасположенность к определенному ритму жизни определяет то, в какое время суток человек родился. Гипотеза, конечно, еще не истина, но как бы там ни было, диетологи дают свои рекомендации, учитывая режим, в котором человек живет. Потому что это влияет на суточный ритм выделения пищеварительных соков и ферментов.

Если вы сова, ваш желудок «заводится» часа через два после пробуждения, поэтому утренним аппетитом похвастаться трудно. Зато в обед вы будете голодны как волк и уж, конечно, не откажете себе в обильном ужине.

У жаворонков напротив - с утра отменный аппетит, на который они не жалуются и в обед, а вот ужинают вяло. Счастливые люди: им легче сохранить стройность и они реже бывают пациентами гастроэнтерологов.

Впрочем, все относительно, и исключения из правил бывают. Тем не менее, учитывая свой тип, можно правильно построить . Но есть нюансы - это перекусы.

Чем перекусить?

Сколько раз на работе, помимо обеда, вы пьете чай или кофе? И когда? Да как захочется или как сложатся обстоятельства. А между тем , чтобы работоспособность держалась на высоте, желудок оставался здоровым и не накапливался лишний жирок.

Желательно, чтобы пауза между основными и дополнительными приемами пищи составляла не менее 2-3 часов. Завтракали в 8 утра - перекусите в 11. Важно и чем заправляться.

Тот, кто уходит из дома, ограничившись кофе с бутербродом, может заварить кашу из пакетика, съесть творог. Для остальных - калорийность перекуса должна быть небольшой: яблоко, груша, апельсин или порция ягод. Совсем неплохо выпить стакан минералки, гипотоникам подойдет чашка кофе с кусочком шоколада. А вот что касается булочек, конфет, суши или пиццы, столь любимых в офисах, - ни-ни! Пользы никакой, а обрести лишний вес проще простого.

Полюбите пустой чай - «вприкуску» с курагой и другими сухофруктами. Кстати, это поможет бороться с запорами, которыми нередко страдают офисные работники. А вот что касается послеобеденного перекуса, стоит обратить внимание на белки, клетчатку - идеальный вариант съесть что-то из кисломолочных продуктов или овощной салат с кусочком хлеба. Чай лучше пить зеленый, он помогает сдерживать аппетит. И не пренебрегайте вторым перекусом, иначе организм вечером потребует своего и за ужином вы съедите гораздо больше.

А обед обедом

«Сегодня не иду обедать, я на диете!».Такую фразу произносят многие. Диета - дело неплохое. Но это не повод, чтобы резко менять привычное «расписание». Больше того - грубейшая ошибка. Желудок, привыкая к регулярному приему пищи, в определенные часы начинает выделять пищеварительный сок, и, соответственно, ощущение голода проявляется сильнее.

К тому же не занятый делом сок раздражает слизистую оболочку желудка, что может привести к различным заболеваниям. Так что, сев на диету, старайтесь садиться за стол в те же часы, что и обычно. Во время обеда можно позволить себе максимальный объем пищи, потому что суточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. А во время перекусов пейте больше воды: и аппетит уменьшится, и организм будет лучше промываться от токсинов.

Личное мнение

Анна Литвинова:

Я стараюсь питаться в одно и то же время. Если нет возможности пообедать, стараюсь хоть что-то, да съесть. Лучше слопать наскоро банан, яблоко или даже батончик, чем потом за ужином компенсировать голод едой «в три горла».

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

1. Первый завтрак – 7:00.
2. Второй завтрак – 10:00.
3. Обед – 13:00.
4. Полдник – 16:00.
5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

• Завтрак – с 7 до 9 утра.
• Ланч – с 11 до 12 дня.
• Обед – с 13 до 15 дня.
• Перекус – с 16 до 17 дня.
• Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

• 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
• 10:00 – яблоко.
• 12:00 – нежирный творог.
• 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
• 16:00 – нежирный йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукты.
• 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

• Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
• Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
• Не следует пропускать утренний прием пищи.
• Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
• Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

• 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
• 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
• 16 -17 ч. – занятие спортом.
• 18 ч. – легкий ужин
• 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
• 20 -22 ч. – отдых.
• 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Видео: график для похудения

Потребность человека в потребляемой энергии и необходимых нутриентах напрямую связана с биологической, физической или умственной активностью. Биологическими причинами роста потребления энергии считают рост организма, болезнь, выздоровление после операций, беременность и так далее. К умственным усилиям относят психическую и интеллектуальную работу. Физическая деятельность связана с работой мускулатуры. Правильный режим питания при разных состояниях организма — это суть работы врача-диетолога, а его работа малоэффективна без правильного режима дня!

Идеальный график

• Завтрак — около 7 утра;
• Ланч — 10 часов дня;
• Обед — 13 часов дня;
• Полдник — 17 часов дня;
• Ужин — 19 часов вечера.

При таком распорядке снижается потребность в объеме пищи, растет аппетит и усвоение питательных веществ. Гормональные изменения, приводящие к накоплению жира, минимальны при соблюдении калорийности продуктов.

Да, все так просто. Но знаете ли вы сколько вам нужно употреблять суточную норму калорий и БЖУ , свой идеальный вес и индекс массы тела ? Давайте проверим!

Рациональный режим труда и отдыха

Согласно исследованиям физиологов, эффективность работы организма возрастает при тщательном соблюдении режима дня. Сон, труд и питание постоянно в одно и то же время повышает результативность на 10-15%. Такой эффект максимально выражен у женщин, кормящих грудью.

На сон взрослый здоровый человек должен тратить 7-9 часов в сутки. При ночном отдыхе менее 6 часов следует выделить себе 1-2 часа дневного сна. Придерживаясь распорядка отдыха, становится легче составлять индивидуально подобранный рациональный режим питания.

Труд не должен быть беспрерывным. На каждые 1,5 часа трудовой деятельности необходимо выделять 15 минут перерыва с переключением активности. При интеллектуальном труде в перерыв необходима физическая активность в виде небольшой разминки. Длительное нахождение в одной позе приводит к перенапряжению соответствующих групп мышц, поэтому рекомендуется выполнить упражнения на расслабление и растяжку.

Режим питания взрослого человека связан с потреблением энергии на трудовую деятельность, сопутствующих болезней и индекса массы тела. Вы уже воспользовались онлайн калькулятором который мы предложили выше? Офисный труд здорового человека допускает 3 разовое питание для поддержания фигуры. Уменьшение частоты приёмов пищи вызывает рост чувства голода и активацию возможностей запасания организмом энергии в виде подкожного жира . Этот способ используют для увеличения массы тела при ее недостатке.

Пятиразовое питание приносит выраженный эффект тогда, когда требуется сбросить вес и закрепить результат. В таком случае приоритетной становится минимизация потребляемых калорий за счет угнетения чувства голода и отказа от случайных перекусов.

Завтрак при пятиразовом питании составляет до 25%-30% суточной калорийности рациона. Преимущественно должен состоять из белково-углеводных продуктов: каши на молоке, мюсли, творог, яйца и другое. Оптимальное время завтрака — через 40-60 минут после пробуждения. Завершать завтрак следует употреблением чистой питьевой воды. Это облегчит работу желудка и поступление пищи в нижележащие отделы пищеварительного тракта.

Второй завтрак (ланч) не требует высокоэнергетических продуктов. Калорийность должна находиться в пределах 10-15% от суточной энергетической потребности. Можно ограничиться низкокалорийной пищей, богатой клетчаткой: яблоки, огурцы, капуста, сельдерей. При появлении аппетита можно добавить несладкие кисломолочные продукты: кефир, йогурт и иные подобные блюда. Ланч должен на 2-2,5 часа предшествовать обеду.

Обеденный прием пищи следует планировать максимально питательным — до 45-50% суточной калорийности. В пище должны преобладать животные белки и ненасыщенные жиры. Обязательно употребление мясных продуктов или рыбы. Длительность приема пищи не должна быть менее 15 минут. Через 1-1,5 часа после окончания обеда можно позволить себе кратковременный дневной сон.

Полдник — низкокалорийный прием пищи. Калорийность достигается сложными углеводами и не должна превышать 10%. Подойдёт цельнозерновой хлеб или каши на воде. Перерыв между обедом и полдником не должен быть менее 2,5 часов.

Последний в сутках прием пищи — ужин. Калорийность — низкая, усвоение — высокое. Ужинать необходимо за 2 часа до отхода ко сну. Пища должна быть лёгкая, с небольшим объемом. По энергетической ценности ужин составляет до 20% от суточной потребности. Время ужина следует растянуть на 15-20 минут.

В дальнейшем до отхода ко сну требуется исключить употребление пищи. Допускается употребление воды, некрепкого чая без сахара или морсов.

А что если вы работаете во вторую смену и ночью?

Работники во вторую смену вынуждены ужинать поздно, не соблюдая перерыв между ужином и сном. Таким людям следует уменьшить калорийность ужина до 15% от суточной, употребив более калорийные продукты во время полдника. Необходимо увеличить объем выпитой за завтраком жидкости до 2 стаканов. Диетологи рекомендуют таким работникам четырехтактный прием пищи с отказом от ланча.

При ночных сменах наиболее калорийным становится вечерний прием пищи с употреблением мясных продуктов, чая, кофе, какао. Во время смены следует избегать употребления пищи. Завтрак требуется калорийный, но небольшой по объему и легкоусваиваемый. Объем выпитой жидкости за завтраком не должен превышать 300 мл.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

15 мар. 2017 г.

Содержание

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Правила питания для похудения

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

• Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
• Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
• Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
• На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
• Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
• Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
• Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
• Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
• Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
• Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
• Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

• канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
• картофель, особенно жареный;
• перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
• майонез;
• полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
• продукты, содержащие дрожжи;
• сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
• сладкие газировки;
• алкогольную продукцию;
• мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

• Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
• Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
• Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
• Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

• Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
• Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
• Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
• Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
• Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

• Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
• Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
• Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
• В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
• Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

• Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
• Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
• Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
• Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
• Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
• В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

• Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
• Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
• Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Как составить режим питания для похудения

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров. Мужчины же прилагают на работе физические усилия, поэтому для них предпочтительнее белковый рацион. Переходить к утвержденной схеме питания для похудения резко нельзя, поэтому постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Режим питания для похудения для женщин

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

• макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
• овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
• фрукты в свежем виде – 15%;
• бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
• масло оливковое – 7%;
• йогурты, сыры – 7%;
• рыба – 5%;
• птица – 3%;
• мясо нежирных сортов – 1%.

Режим питания для похудения для мужчин

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

• время начала бодрствования и сна;
• особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
• план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
• наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

• каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
• питаться нужно не менее 5 раз в день;
• следует кушать много рыбы;
• запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности. Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, план питания по часам, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения.